功率训练中最关键的数据：功能性阈值功率（FTP）

《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（二）

骑行训练中的FTP（Functional Threshold Power），是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出，此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。

人体每时每刻都会产生乳酸，只要强度没有超过“临界值”，身体都会即时排掉。当我们不断增加强度，乳酸的产生量会持续增加，同事身体排酸的能力也会随之增强，进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高，产生的乳酸超量，超过身体排酸的负荷，乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快，呼吸急促，影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感，进而影响运动表现。

理论上，在FTP下可以维持约1小时的，而功率只要超过FTP一段时间，身体中乳酸就会迅速积累，所能维持的时间就会缩短；相反，在FTP以下骑行时，则可以维持较长的时间，离FTP越远越持久。

FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一，FTP越高的选手，在长距离赛事中就有有更好的表现，对于耐力型的铁三选手来说，训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。

Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，骑行40公里或1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境，要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难，再者要在1小时的骑乘中稳定配速，这对许多人来说都不容易，所得出的FTP也会偏低。因此，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法：

如果你接触自行车训练不到一年，可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。

FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外，FTP的测试最好在同样的路线进行，找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行，最好都在骑行台上进行，不过要注意室内维持良好的通风和温度（建议20~24度），并及时补充水分。

| | 时间| 描述 |%FTP/%HRM |

| ------------- :|:-------------:|-----------------------:| -------------:|

| 热身 | 20分钟| 进行充分热身（区间2）；此时应感觉轻松，无气喘，可轻松对话 |55 76%/65 79%|

| 热身 | 3*1分钟| 维持踏频100~120RPM一分钟，然后休息一分钟，重复三次 | -/- |

| 热身 | 5分钟| 轻松踏频，休息，补水，准备主项目 |55 76%/65 79%|

| 主项目| 5分钟 | 全力骑行，目的是让身体先进入疲劳状态，让接下来20分钟最大平均功率更接近实际FTP；同事也可以知道目前5分钟的最大平均功率是多少 |105 120%/90 100% |

| 主项目| 10分钟 | 以轻快的踏频放松双腿，准备20分钟计时测试 |55 76%/65 79% |

| 主项目| 20分钟 | 刚开始保守一点，不要把力气用尽；尽量保持你的功率稳定，前两分钟保持你认可的可能的FTP，接下来尽量稳定功率，直到最后3分钟把剩余的力气全部释放 |91 105%/82 92% |

| 恢复 | 10~15分钟 | 放松骑行|<55%/<65% |

图表2-1 5+20分钟FTP检查流程

注意：

| 强度区间|训练目的|% of FTP|强度描述|训练次数 /周|单次时间|

| --------- :|:-------------:|:------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|

|区间一|主动恢复|<=55%|最轻松的区间，可以保持对话不间断|1 3次|30 90分钟|

|区间二|有氧耐力|56 75%|该区间不应该感到气喘，可连续对话，连续训练2 6小时，隔天疲劳程度较低|1 4次|60 360分钟|

|区间三|节奏|76 90%|该区间疲劳积累更快，开始微喘，训练后需要更长恢复时间|1 3次|60~180分钟|

|区间四|乳酸阈值|91 105%|此区间刚好在你的FTP区间内，呼吸急促，难以对话，心理上也会有不小的考验|1 3次|8~30分钟|

|区间五|最大摄氧量|105 120%|前度很高，通常是以间歇的方式进行，疲劳程度相对较高，通常不会连续几天都训练这个强度|1 2次|3~8分钟|

|区间六|无氧耐力|120 150%|训练会以数次30秒 3分钟超高强度短间歇进行，刺激身体对无氧状态的耐受程度。|1 2次|30秒 3分钟|

|区间七|冲刺能力|全力冲刺|此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行，通常30秒内结束一次训练，且休息时间较长，所以疲劳程度并不会特别大。|1 2次|10 30秒|

表2-2 功率强度区间表

|间歇时间|平均功率在第三次后的下降百分比（衰退程度）|场景训练类型|

|: --------- :|:-------------:|:------------:|

|20分钟|3~5%|区间4间歇|

|10分钟|4~6%|区间4间歇|

|5分钟|5~7%|区间5间歇|

|3分钟|8~9%|区间5间歇|

|2分钟|10~12%|区间6、7间歇|

|1分钟|10~12%|区间6、7间歇|

|30秒|12~15%|区间6、7间歇|

|15秒|最大功率衰减12 20%/平均功率衰减10 15%|区间6、7间歇|

表2-3 力竭原则

当间歇训练进行到第三次后，如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例，那么就应该停止该次训练。

通过本篇，我们知道了什么是FTP，怎么测试自己的FTP，以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。

在一般情况下ftp上传速度取决于您的网络环境、到达ftp主机的网络路径及其速度和ftp主机的性能等等。当我们发现ftp上传速度很慢时，往往首先想到的是网速太慢。其实并不尽然。由于ftp协议的特性，ftp在上传大量小文件时，往往无法充分利用网络带宽。您可以通过将众多的小文件先打包再上传，便可一举提高上传速度。如果能够对打包文件进行压缩后上传，则更为有效。例如使用winRAR/winZIP工具对文件进行打包压缩，上传后对其进行解压，即可使用。

ftp共享文件夹的连接最大值是20，配置高的电脑可以达到40。

tp共享文件夹设置办法如下：

安装FTP软件

拷贝Serv-U 9.0.2.1的安装文件到服务器的硬盘上，然后双击启动安装程序，选择安装语言为中文(简体)，点击下一步进入安装向导，安装路径选择C：\jyftp，一直点击下一步完成安装。如果安装中使用默认的路径，服务器就很容易受到黑客软件的攻击。

配置FTP服务器

1、新建FTP管理域

打开Serv-U管理控制台，点击新建域，进入域向导(这里的域是FTP专用域，与Windows域无关)。通过域向导的第一步设置域的名称为JYFTP，第二步设置域应用的协议为FTP、FTPS和HTTPS，端口号分别为21、990和443。设置好服务器的IP地址，密码加密模式为单向加密后即可完成FTP管理域的建立工作。

2、更改用户文件夹名称

域设置完毕后，需对系统文件夹名称进行修改。经测试，当Serv-U运行在英文版系统时，如果目录中出现中文，在客户端用IE登陆FTP服务器并进行文件夹拷贝的时候会提示警告消息。故必须将原FTP用户文件夹中的中文名重命名为英文或阿拉伯数字，为了便于管理，文件夹名称为各下属部门简称的第一个拼音字母。此外，应考虑单独建立个人用户文件夹以满足个人重要资料的备份需求。

3、创建用户群组

在Serv-U管理控制台的主页点击“创建、修改和删除用户群组”完成域群组的设置。设置管理员群组时一定要确定其登录的IP访问范围以保证安全性。

4、创建用户账号

在Serv-U管理控制台的主页点击“创建、修改和删除用户账户”完成用户的设置。

5、SSL证书设置

为了加强FTP的安全性，应该为FTP服务器开启SSL功能并创建密钥。当用户用过FTPS来访问FTP服务器的时候，必须要获得密钥证书来可以进行登陆。

进入Serv-U管理控制台的主页，点击“创建并指定SSL和SSH证书以及配置加密设置”进入FTP的加密设置，点击“创建证书”，设置名称和密码，密码应为十位以上字符数字和字母组合的强密码。

创建证书完毕后，根据提示点立即启用，FTP服务器会在指定路径生成自签署证书(。crt)、证书请求文件(。csr)和私钥文件(。key)然后点击“查看证书”，检查证书是否有误，其中公用名称必须和IP地址一致，否则会导致FTP客户端提示出错的信息。

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