400米速成训练方法

1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。

由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。

3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

5、项目跑训练项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。（1）、3×300米前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间。（2）、2×400米记录前200米、300米以及最后50米的成绩。（3）、1×350米高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿。

扩展资料

简称短跑（Dash）。跑是人类与生俱来的基本能力，自古以来就是一种比赛形式，几乎每个国家的文献中都有描述。据史料记载，短跑是公元前776年古希腊奥运会惟一的竞技项目，距离为192.27米。

现代短跑起源于欧洲，最早被列入正式比赛是在1850年的牛津大学运动会上，当时设有100码、330码、440码跑项目。19世纪末，为规范项目设置，将赛跑距离由码制改为米制。初为职业选手的表演项目，后逐渐扩展到业余运动员。运动员比赛时必须使用起跑器，听信号统一起跑，必须自始至终在自己的跑道内跑动。奥运会比赛项目男、女均为100米跑、200米跑和400米跑，其中男子项目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米跑1964年列入。

参考资料来源:百度百科-短距离跑

进行速耐训练

1、400米的跑道，进行加速跑与放松跑的交替练习。

先直道100米做加速练习，到第一个弯道时速度放下来，进行放松跑！跑出弯道后又加速做100米的冲刺跑，再进入弯道进行放松跑！如此反复，逐渐递加圈数！

2、限时跑

首先测试出你400M的最好成绩（如60秒）

再拿秒表限时 第一次必需达到最好成绩+2秒（一分2秒）休息间隔为3分钟

再进行第二次 （一分3秒）

三次 （一分4秒）·····

随着训练次数也要不停的增加训练强度 如：（增加次数、减少没圈的时间，减小休息间隔····）

再一个就是营养

进行高强度训练是营养也必需要跟上！不然会把自己玩跨的！

有条件的可以买蛋白粉之内的营养品，没有的话葡萄糖也行，每次训练前半小时到1小时喝！中途休息可以喝点淡盐水！

其次就是训练后的放松！有条件的可以进行1小时左右的肌肉放松按摩，没条件的自己帮自己按吧！

10天左右的时间 如果进行高强度的训练只会把你练废掉，到时成绩连你现在的水平都达不到。

我建议你每天的这段时间就是进行慢跑，平稳的把你的体力以及状态调整到最好就行了，什么训练方法都没用，因为临赛前的这几天就是调整期，别的都不科学，容易受伤不说，练得全身酸疼你也跑不好。

临赛前3-5天要跑几个最大强度的400米，激发一下状态，以便跑出最好成绩。跑前几天继续慢跑、拉韧带，等着上场就行了。（最大强度不是指跑多少个400米，是指用最快的速度跑）。

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