谁有翁虹演的电影啊

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《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（五）

虽然功率计能为我们带来更明确的训练强度监控，也能以更客观的科学方式检测训练与比赛，但仍然不能忽视心率为我们带来的意义。本篇将会说明心率在自行车训练中的意义，最大心率，阈值心率，安静心率的检测和使用方式，并介绍与功率结合的分析数据，填补功率数据的不足。

在功率计出现之前，心率装置是耐力选手监控训练强度最佳选择，无非是心率与运动强度的关系十分密切。运动强度越大，心率会同比例上升，也是分析车手身体状况的良好工具。由于功率数据对身体状况的描述不够，心率正好能补充这些。因此，功率和心率其实是互补的关系，功率是身体“输出”的代表，当前踩踏有多用力，完全可以有瓦特表现出来；而心率则是“输入”的代表，身体当前有多少力用在维持现在输出，训练后有多疲劳，心率会告诉我们一切。

计算心率的标准是心脏每分钟的跳动次数。正常人每分钟在60 90次，而经常进行耐力训练的运动员，每分钟在40 60次。

心脏要输出更多血液，要不心脏跳快一点，要不每次的而输出量变大。

使用心率设备辅助训练，首先必须找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。

之前大多数人使用220-年龄来计算最大心率，这种方式十分不妥，但是实际上由于每个人的身体状况的差异，最大心率可能相差很多。所以最大心率的获取，最好的方法就是实测。

下面是两套测试流程：

表5-1 骑行台测试流程

表5-2 户外爬坡测试流程

表5-3 最大心率强度区间

对于没有功率计或者同时需要使用心率来监控训练强度的人，乔福瑞教授提出“阈值心率”（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）来定义强度。阈值心率，就是我们在这个心率值下，乳酸产生的量刚好等同与排除的量，肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制，所以我们一般可以维持这个强度30~60分钟。

表5-4 阈值心率监测流程

有了阈值心率后就可以通过以下表格找出强度区间了。

表5-5 阈值心率强度区间

LTHR和FTP一样，是一个浮动的数据，它会随着你的体能进步而提高。所以最好和FTP一样2、3个月监测一次。

通过监控安静心率可以反映身体的疲劳程度。

安静心率是指身体处于平静状态下的心率，可以说是每个人心率的最低值。测量方式，每天早上起床后站起来，安静一分钟，这时候测量20秒的平均心率。

每天早晨把安静心率记录下来，长期下来这些数据就是十分有效的疲劳监控工具。

好的训练安排应该是高强度训练后安排1~2天的恢复日，待疲劳消除后再进行下一次训练。一般来说，如果某天安静心率比之前的平均值高7bmp以上，则代表前一天训练对身体刺激很大，今天不是高强度训练了；反之，如果没有明显起伏，那么训练就没有对身体造成适当的刺激，体能提高了。

单次训率的平均功率（或者标准化功率）除以平均心率，就可以得到效率系数。

EF能来当做检测训练成效的指标，也能告诉我们进步了多少。

例如：

当EF连续2~3周没有进步的时候，代表你的有氧耐力基本达到目前的瓶颈了。继续这种强度的训练并不会有帮助。这时候需要在训练计划中，加入一些刺激岁大摄氧量的训练，或者是惊喜乳酸阈值训练，才能维持对身体的刺激，FTP和无氧能力才会继续成长。

在使用功率和心率训练是会出现，当以稳定功率长时间骑行是，虽然强度不变，但是心率会缓慢上升，这种生理现象称之为“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。

心率飘移可以通过长时间的耐力训练来改善，有氧能能力越好，心率飘逸越少。

因此，在固定的时间，路线骑行，车手的心率漂移程度相当于他的体能水平，飘逸约低，有氧能力越优秀。

心率漂移程度：

一般来说，长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常会议5%为基准。超过5%则表示刚训练或者有氧基础不够，低于5%代表当前体能在可接受范围之内。

其实在运动（特别是高强度运动）后24~48小时内，肌肉“疼痛”和乳酸所带来的“疼痛”并没有关系，而是一种名叫“延迟性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）所引起的。因为一般在运动后1 2小时候乳酸都会完全被排除掉（通过血液循环至肝脏，再重新合成成葡萄糖提供给身体）。因此，相隔1 2天的肌肉“疼痛”的起因，是由于肌肉高强度运动时受到剧烈的摩擦和拉扯，造成肌肉纤维发炎和轻微撕裂所造成的。所以很多人在高强度训练后1~2天进行的所谓“排乳酸”训练，排的并不是乳酸（早就排光了），真正的目的是要增加下肢的血液循环，让残留在血液中的代谢废物加速排除，并让更多的新鲜血液流到肌肉里，以获得更多的养分进行修补和重建的动作，加快恢复过程。

匿名FTP 即匿名文件传输协议。用于对远程计算机的连接，这些计算机是作为匿名或客户用户进行连接的，以将公共文件传输到用户的本地计算机。

使用FTP时必须首先登录，在远程主机上获得相应的权限以后，方可上传或下载文件。也就是说，要想同哪一台计算机传送文件，就必须具有哪一台计算机的适当授权。匿名FTP就是为解决这个问题而产生的。

互联网中有很大一部分FTP服务器称为“匿名”FTP服务器。这类服务器的目的是向公众提供文件拷贝服务，不要求用户事先在该服务器进行登记注册，也不用取得FTP服务器的授权。

匿名文件传输能够使用户与远程主机建立连接并以匿名的身份从远程主机上拷贝文件，而不必是该远程主机的注册用户。

扩展资料

用户使用特殊的用户名anonymous，许多系统用户要求用户将E-mail地址作为口令，便可登陆“匿名”FTP服务器，访问远程主机上公开的文件。

匿名FTP一直是Internet上获取信息资源的最主要方式，在Internet成千上万的匿名FTP主机中存储着无以计数的文件，这些文件包含了各种各样的信息、数据和软件。如 red hat、autodesk等公司的匿名站点。

参考资料：百度百科 - 匿名FTP

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